Direnç Antrenmanı

dendiğinde genellikle ilk akla gelen ağırlık çalışmasıdır. Ancak dayanıklılık antrenmanı, her ne kadar ağırlık çalışmasını kapsasa da; kaslarınıza yüklenmenizi gerektiren her türlü çalışma bu kategori içine girer. ; makinelerle ağırlık çalışması, aletlerle ağırlık çalışması (dambıl, halter gibi), kendi ağırlığınızı kullanma ve yay, elastik bant ve atlama ipleriyle yapılabilir.

Direnç Antrenmanı

?

Direnç antrenmanı konusunda bilmeniz gereken ilk şey, sınırsız seçeneğiniz olduğu. Farklı uygulamaları bir araya getirerek öyle çok ve değişik çalışmalar yapabilirsiniz ki, tekdüzelik diye bir şey söz konusu değil. Ancak tabii dikkat etmeniz gereken bazı noktalar var.

Seçenekler: Eğer direnç antrenmanı yapacaksınız, farklı egzersiz tiplerini bir araya getirmelisiniz. Bu konuda, spor salonundaki hocanızdan yardım alabilirsiniz. Yürüyüş ve koşu yapanların çoğu, vücutlarının alt kısmı yeterince çalıştığından, sadece üst kısımlarını çalıştırmayı tercih edebilirler. Ancak bu çok sık yapılan bir hatadır; çünkü yürüyüş ya da koşu, kaslarınıza yüklendiğiniz spor dalları arasında yer almazlar. Bu nedenle de, her kas grubu için en az bir egzersiz tipi seçmeniz gerekir.

Öncelik ve egzersiz sırası: Bacaklarınızdaki büyük kas gruplarıyla başlayıp, vücudunuzun üst kısmındaki küçük kas gruplarına doğru devam edin. Çünkü küçük kas grupları büyükleri desteklediğinden, daha çabuk yorulacaklardır.

Hız: Direnç egzersizlerini yavaş yapın. 1-2 saniyede kaldırdığınız ağırlığı indirmek için 3-4 saniye harcayın. Yavaş yapılan direnç çalışması, daha çok kas lifinin kullanılmasını sağlar ve incinme riski azalır.

Seri: Amaçlarınıza göre, X kadar tekrardan 1, 2 ya da 3 seri yapabilirsiniz. Her egzersizden bir seri yapıyorsanız, bu daha hızlı gerçekleşir. Ancak 2 ya da 3 set daha çok kalori yakmanızı sağlar. Eğer vücut geliştirme ile uğraşıyorsanız, çok ağır ya da hafif olmayan ağırlıklarla 6 seri ya da kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlıkla tek seri yapabilirsiniz.

Tekrarlar: Bu, tamamen ne kadar ağırlık kaldırdığınıza bağlıdır. Direncinizi artırmak için ideal olanı 8-12 tekrar yapmanıza olanak tanıyacak miktarda ağırlık kaldırmaktır. Eğer bir ağırlığı 20 kez kaldırabiliyorsanız, o ağırlık bu tarz bir antrenman için çok hafiftir. Eğer bir ağırlığı 3 kez kaldırabiliyorsanız, o zaman da sakatlanmayı göze alıyorsunuz demektir.

Hareket kapsamı: Tüm direnç egzersizleri, eklemler üzerinde uygulanmalıdır. Ayrıca kasılma pozisyonunda da hareketler uygulanmalıdır.

Sıklık: Çalıştırdığınız kas grubuna 48 saatlik bir dinlenme süresi tanıyın. Direnç çalışmanızı rutine bindirip, günlük programınıza oturtabilirsiniz. Örneğin; eğer bu işe haftada sadece 2 gün ayırabiliyorsanız, bu 2 günde tüm vücudunuzu çalıştıracak bir direnç antrenmanı uygulayabilirsiniz. Ama mesela 6 gününüzü ayırabiliyorsanız, vücudunuzun üst ve alt kısımlarını değişmeli olarak çalıştırabilirsiniz.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

*

*

*